Meer dan je denkt. Veel mensen willen afvallen, eten gezond, bewegen genoeg… en toch gebeurt er weinig. Wat vaak wordt vergeten? De manier waarop je ademt. En de vraag; wat wil je lichaam vasthouden?
Je ademhaling is direct verbonden met je zenuwstelsel, je hormonen én je stofwisseling. Hoe je ademt, beïnvloedt hoe je lichaam energie opslaat of juist verbrandt. In deze pagina leg ik uit hoe dat werkt – op drie niveaus: fysiologisch, hormonaal en onderbewust.
Wat is vetverbranding precies?
Vetverbranding – of lipolyse gevolgd door oxidatie – is het proces waarbij je lichaam vetzuren uit vetcellen vrijmaakt en omzet in bruikbare energie.
Het proces verloopt in grote lijnen zo:
- Lipolyse: opgeslagen vet (triglyceriden) wordt afgebroken tot vrije vetzuren en glycerol
- Transport: de vetzuren worden via het bloed naar de cellen vervoerd
- Oxidatie: in de mitochondriën van de cel (de energiefabriekjes) worden vetzuren omgezet in energie.
Voor deze derde stap, de daadwerkelijke vetverbranding, is zuurstof absoluut noodzakelijk.
Zonder voldoende zuurstof kan vetverbranding niet plaatsvinden. Dan kiest het lichaam voor snellere, maar minder efficiënte energiebronnen zoals glucose (suiker).
De rol van zuurstof: waarom je ademhaling cruciaal is
Vetverbranding vindt plaats via een zogenaamd aeroob proces. Dat betekent: mét zuurstof. Zonder voldoende zuurstof worden vetzuren simpelweg niet verbrand, maar opgeslagen of onvolledig afgebroken.
Wanneer je dieper, rustiger en efficiënter ademt, gebeurt er het volgende:
- Je longen nemen meer zuurstof op
- Je bloed transporteert die zuurstof beter naar de cellen
- Je mitochondriën krijgen voldoende zuurstof om vetten te verbranden
- De verbranding verloopt vollediger, en levert meer energie op per vetmolecuul
Kortom: ademhaling beïnvloedt direct de beschikbaarheid van zuurstof voor vetverbranding. Dit bereik je niet door MEER te ademen maar meestal door MINDER en langzamer te ademen. Je lichaam krijgt dan beter de kans om zuurstof af te geven in de cellen. Een andere voorwaarde voor dit proces is WATER! Dus drink voldoende.
Je adem als brug tussen bewuste wil en onbewuste bescherming.
Wanneer je lichaam via ademwerk voelt dat het veilig is, ontstaat er ontspanning op diepere lagen. En die ontspanning opent de weg naar loslaten – ook op fysiek niveau.
Stress = vasthouden
Wat doet cortisol met je vetverbranding?
Adem je oppervlakkig, snel of hoog in je borst? Dan staat je lichaam voortdurend in de stressmodus. Je activeert het sympathisch zenuwstelsel, wat leidt tot de aanmaak van cortisol: het stresshormoon.
Een verhoogd cortisolniveau zorgt ervoor dat je lichaam vasthoudt aan vetreserves omdat het denkt dat het moet overleven. Je lijf slaat vet op als bescherming – als een soort buffer voor moeilijke tijden. Maar ook als pantser tegen ongewenste emoties..
Je onderbewuste systeem zegt:
“We weten niet wat er komt. Vasthouden is veiliger dan verbranden.”
Dat betekent: zelfs met gezond eten en voldoende beweging kan je lichaam blokkeren als je chronisch gespannen bent.
Rust = loslaten
Hoe ademhaling de vetverbranding weer aanzet
Rustiger, bewuster ademen activeert het parasympathisch zenuwstelsel: je herstelstand. Je lichaam schakelt over van overleven naar herstellen. De ademhaling daalt, je hartslag zakt, en je hele systeem voelt:
“Het is veilig om los te laten.”
Cortisol daalt, je spijsvertering komt op gang en je vetverbranding krijgt weer ruimte. Belangrijk hierbij: vetverbranding heeft zuurstof en water nodig.
Hoe efficiënter je ademt, hoe beter je lichaam vetzuren kan omzetten in energie.
Zuurstof is letterlijk onmisbaar in het chemische proces van lipolyse – het afbreken van vetcellen. Zonder voldoende zuurstof schakelt je lijf liever over op suikers als brandstof.
Adem als toegang tot het onderbewustzijn
Wat houdt jouw lichaam vast?
Je ademhaling heeft ook een diepere rol: het is een directe toegang tot je onderbewustzijn. Veel mensen houden (onbewust) vet vast als bescherming. Denk aan buikvet als pantser:
- tegen oude pijn
- tegen overprikkeling en ongewenste emoties
- tegen situaties waarin je ooit onveilig was
Je onderbewuste weet precies wat het doet. Het houdt reserves vast “voor het geval dat”. Ook houdt je onderbewustzijn niet van verandering en houdt je graag in oude patronen zoals emotie-eten of zelf-sabotage. Zolang je systeem zich onveilig voelt, laat het niet los – ook al wil jij dat bewust nog zo graag.
Hier komt de kracht van verbonden ademhaling in beeld.
Bij deze ademvorm adem je zonder pauzes tussen in- en uitademing. Het creëert een zachte, innerlijke beweging die helpt om vastgezette spanning, onverwerkte emoties en onbewuste patronen los te laten – zonder praten of analyseren.
Zuurstofefficiëntie en vetverbranding
Vetverbranding is een aerobe activiteit: het lichaam heeft zuurstof nodig om vetten om te zetten in bruikbare energie (ATP). Een efficiënte ademhaling zorgt ervoor dat zuurstof optimaal wordt opgenomen en afgegeven aan de cellen, wat cruciaal is voor een effectieve vetverbranding.
Bij een inefficiënte ademhaling, zoals chronisch te snel of oppervlakkig ademen, kan de zuurstofopname en -afgifte verminderen, wat de vetverbranding belemmert.
Daarnaast speelt de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide (CO₂) een belangrijke rol. Een juiste ademhaling helpt bij het handhaven van deze balans, wat essentieel is voor de energieproductie en het metabolisme.
BOLT-score: meet je ademhalingskwaliteit
De BOLT-test (Body Oxygen Level Test) is een eenvoudige manier om je ademhalingskwaliteit en CO₂-tolerantie te meten. Een hogere BOLT-score duidt op een efficiëntere ademhaling en betere zuurstofopname.
Zo voer je de BOLT-test uit:
- Ga rustig zitten en adem normaal een paar keer door je neus.
- Adem uit en knijp je neus dicht om de ademhaling te stoppen.
- Houd je adem in totdat je de eerste duidelijke aandrang voelt om weer te ademen.
- Laat je neus los en adem rustig in.
- Noteer het aantal seconden dat je je adem hebt ingehouden; dit is je BOLT-score.
Een score van 20 seconden of meer wordt als gezond beschouwd. Regelmatige ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je BOLT-score te verbeteren.
Oefening: stappen tellen met adem inhouden
Deze oefening helpt je om je ademhalingscontrole en CO₂-tolerantie te verbeteren.
Zo doe je de oefening:
- Loop in een rustig tempo en adem normaal.
- Na een uitademing, houd je adem in en begin te lopen.
- Tel het aantal stappen dat je comfortabel kunt zetten zonder te ademen.
- Adem weer in zodra je de behoefte voelt.
- Herhaal deze oefening meerdere keren, probeer geleidelijk het aantal stappen te verhogen.
Deze oefening traint je ademhalingsspieren en verhoogt je CO₂-tolerantie, wat bijdraagt aan een efficiëntere ademhaling en vetverbranding.
Herhaal dit enkele minuten, meerdere keren per dag. Je ademhaling verdiept zich, je zenuwstelsel kalmeert en je vetverbranding krijgt de ruimte.
Oefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren
Bewust worden van je adem
Ga rustig zitten of liggen. Leg een hand op je buik.
Adem een paar minuten alleen maar in en uit door je neus. Voel hoe je buik beweegt. Breng je aandacht naar de stroom van je adem – zonder iets te veranderen.
Deze simpele observatie activeert al je parasympathisch zenuwstelsel. Je systeem schakelt over naar rust.
De 4-7-8 ademhaling
De 4-7-8 ademhaling is een eenvoudige maar krachtige ademtechniek die je zenuwstelsel helpt kalmeren en je lichaam in een staat van rust brengt. Deze oefening is gebaseerd op oude ademhalingstechnieken uit de yoga en wordt vaak ingezet bij stress, angst of slaapproblemen.
Hoe werkt het?
De oefening heet ‘4-7-8’ omdat je je adem op een specifiek ritme reguleert:
- Adem 4 seconden in door je neus
- Houd je adem 7 seconden vast
- Adem 8 seconden rustig uit door je mond
Herhaal deze cyclus 4 keer achter elkaar. Het is belangrijk dat je tijdens de uitademing je lippen iets tuit alsof je zachtjes door een rietje blaast. Of gebruik hiervoor het ademfluitje dat je bij mijn bosbaden krijgt.
Werken met adem in mijn praktijk
Naast deze oefeningen bied ik een speciale hypnosesessie aan waarin we met diepe ontspanning, adem en visualisatie de energiefabriekjes van je lichaam (mitochondriën) aansturen. Deze sessie helpt je onderbewustzijn te resetten en je lichaam opnieuw af te stemmen op vertrouwen, veiligheid en vetverbranding.
Ook tijdens mijn bosbaden geef ik veel aandacht aan ademhaling, vertraging en ontspanning. In de rust van de natuur, ver weg van de drukte, komt je lichaam tot herstel – en kan je ademhaling weer de weg wijzen naar loslaten.
Wil je dieper werken met adem? Dan nodig ik je uit voor een individuele sessie verbonden ademhaling. Een krachtige methode om diep opgeslagen spanning los te laten en je systeem van binnenuit te resetten.
Samengevat: wat ademhaling doet voor vetverbranding
- Je ademhaling bepaalt in welke stand je lichaam functioneert: stress of herstel
- Vetverbranding heeft zuurstof (en water) nodig – en zuurstof komt via efficiënte ademhaling
- Je onderbewustzijn houdt vaak vet vast als bescherming
- Via verbonden ademhaling kun je veiligheid en loslaten van binnenuit activeren
- Hypnose en bosbaden ondersteunen dit proces op diepere lagen
Vetverbranding is niet alleen een kwestie van minder eten en meer bewegen.
Het is een complex fysiologisch proces waarin zuurstof, hormonen en je zenuwstelsel een grote rol spelen. En precies dáár komt ademhaling in beeld.