Onze honden Raya en Harry eten beide uit een anti-schrokbak. Anders “inhaleren” ze als het ware hun brokken, in een fractie van een seconde verdwijnen de brokjes zonder te kauwen of te proeven in hun maag. Dit is niet heel gezond, daarom krijgen ze een bak waarbij ze hun best moeten doen om de brokjes uit de hoekjes en krullen te zoeken. Soms wou ik dat ik ook een hondje was, dat er iemand was die mijn gewicht in de gaten hield en de porties daarop aanpaste. Dat ik ook een anti-schroksysteem had en niet de gelegenheid zou krijgen om maar raak te proppen.
Eigenlijk hebben we wel zo’n systeem; door langzamer en bewuster te eten, eten we automatisch minder. Ons lichaam heeft tijd nodig om het signaal “vol” te laten doordringen. Dit duurt ongeveer 20 minuten, dus als je te snel eet is de kans groot dat je je óvereet terwijl je eigenlijk al genoeg gehad hebt. In dit mechanisme spelen ontzettend veel factoren een rol. Dit begint al vóórdat je iets in je mond stopt, wees je bewust van wát je gaat eten. Is het een bewuste keuze geweest of stop je gewoon in je mond wat voor het grijpen ligt? Kies je voor een plakje worst of neem je een appel?
Het verlagen van de eetsnelheid
Onlangs is er onderzoek gedaan naar eetsnelheid in combinatie met de energie-inname (kilocalorieën) en verzadiging. Uit dit onderzoek is met vrij grote zekerheid gebleken dat de eetsnelheid invloed heeft op de energie-inname. Een methode die gebruikt is om de eetsnelheid te verlagen is bijvoorbeeld: een vloeistof eten (met behulp van een lepel) in plaats van drinken (met behulp van een rietje). Interessant genoeg had het verlagen van de eetsnelheid geen invloed op de hongergevoelens na beëindiging van de maaltijd of tweeënhalf tot drie uur later. Met andere woorden: het verlagen van je eetsnelheid helpt bij het verlagen van je energie-inname, zonder dat je er meer of minder honger van krijgt.
Hoe de eetsnelheid de energie-inname beïnvloedt
Een mogelijk mechanisme dat het effect van de eetsnelheid op de energie-inname verklaart, bevindt zich in de mond. Wie snel eet, heeft kortere tijd voedsel in zijn mond dan iemand die langzamer eet. Hierdoor beleef je een kortere smaaksensatie per voedseleenheid (per gram of per kilocalorie). Het gevolg hiervan is dat bij snel eten en weinig kauwen hongergevoelens langer aanhouden en verzadiging langer uitblijft. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verlagen van de eetsnelheid, en daarmee het verhogen van de smaaksensatie, uiteindelijk leidt tot een lagere energie-inname. Kleinere happen en slokjes en langer kauwen kunnen dus uiteindelijk bijdragen aan gewichtsverlies.
Hoe de eetsnelheid het verzadigingsgevoel beïnvloedt
Ook blijkt de eetsnelheid een invloed te hebben op het verteringsstelsel. Als er iets gegeten wordt, neemt het maagvolume toe, waardoor de maagwand uitzet. De eetsnelheid beïnvloedt de uitzetting van de maagwand. Uit onderzoek blijkt namelijk dat langzamer eten ervoor zorgt dat het eten langer in de maag blijft. Daarnaast worden er tijdens het eten van een maaltijd verteringsenzymen (peptiden) en hormonen (zoals CCK, GLP-1 en PYY) geproduceerd. Ook dit kan beïnvloed worden door de eetsnelheid. Onderzoek toont namelijk aan dat langzamer eten ervoor zorgt dat er meer hormonen worden geproduceerd. De combinatie van een toegenomen maagvolume en de productie van hormonen leidt ertoe dat de maag langzamer leegt en dat er (via de nervus vagus en de ruggenmergzenuw) signalen naar de hersenen worden gestuurd. Hierdoor ervaar je een verzadigd gevoel en wordt de behoefte aan eten geremd. Leg onder het eten je bestek eens aan de kant, neem de tijd!
Wat verder bekend is
Los van tijd (eetsnelheid), kan de consistentie van het voedsel dat je eet of drinkt een invloed hebben op verzadiging. Zo blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek dat appelsap (een vloeibaar voedingsmiddel) tien keer sneller wordt geconsumeerd dan een appel (een vast voedingsmiddel). Hierdoor verzadigt appelsap minder dan een appel. Hetzelfde geldt ook voor andere vruchtensappen, welke minder verzadigen dan het eten van hele stukken fruit. Bovendien heeft het eten van het volledige fruit veruit de voorkeur omdat je zo veel meer voedingsstoffen en vezels binnenkrijgt en in verhouding minder suiker, uiteraard komt dit ook een gezond gewicht ten goede.
Verder blijkt uit onderzoek dat het soort voedingsstof dat je eet meer of minder kan verzadigen dan een andere voedingsstof. Zo hebben eiwitten (die voornamelijk voorkomen in vlees, vis en melkproducten) een groter verzadigend effect dan koolhydraten en vetten.
Tot slot blijkt uit onderzoek dat een gevarieerd menu tot een hogere voedselinname leidt dan één enkel gerecht. Dit heeft te maken met “sensory-specific satiety” of “verandering van spijs doet eten”. Kort gezegd betekent dit dat onze behoefte aan één type smaak geremd kan zijn (het geeft ons geen voldoening meer), terwijl we nog wel zin hebben in een ander type smaak. We herkennen waarschijnlijk allemaal dat we ons verzadigd voelen na het hoofdgerecht, maar dat we nog best trek hebben in het dessert. Een gevarieerd menu zorgt er dus voor dat we ons psychisch minder snel verzadigd voelen, waardoor we meer eten.
Conclusie
Langzamer eten leidt tot een lagere energie-inname. Het verlagen van de eetsnelheid (bijvoorbeeld door middel van mindful eating) zou daarom een goede aanvullende methode kunnen zijn voor het bewerkstelligen van gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Daarnaast blijft het belangrijk om een gezond voedingspatroon na te streven, waarin eventueel gelet wordt op een juiste consistentie, soort en variatie van voedingsmiddelen.
Voortaan mijn chips maar in een anti-schrokbak?? Liever maak ik een meer bewuste keuze voor een iets gezonder alternatief. Zet bv eens een bak noten op tafel die je zelf nog moet kraken of pellen; walnoten, hazelnoten, amandelen of doppinda’s. Relatief eet je hier veel minder van, bovendien zijn noten supergezond voor je!
Heb je interesse in een cursus mindful eten? Of wil je een analyse om te kijken hoe het staat met de verhouding voedingsstoffen in jouw eetpatroon? Krijg jij wel genoeg eiwitten? En hoe krijg je die verhouding in balans? Neem voor advies eens contact met mij op!