Tiny’s Taferelen

Stress is geen smoes!

Moet jij ook alle ballen hooghouden?

“Stress is geen smoes”. Deze titel kan je op twee manieren opvatten. Stress is een veelgehoord antwoord als oorzaak voor allerlei klachten en hoor ik vaak als argument als dingen niet gaan zoals ze moeten gaan. Of als het even niet lukt om goed te eten en af te vallen. Maar klopt dat wel? Heeft stress zoveel invloed? En ga je van stress écht meer eten of moeten we schoorvoetend toegeven dat het een smoes is om die zak chips goed te praten? Lees <verder>

PuurGezond met de paplepel

Mijn ouderlijk huis met de moestuin op de voorgrond

PAPLEPEL

Puur en onbewerkt eten is hip and happening. We gaan naar de (biologische) boer en laten pakjes en zakjes steeds meer links liggen. Biologisch dynamisch is een trend. Veel mensen zijn hier heel bewust mee bezig en proberen hun eetpatroon hierop aan te passen. Op mijn post over kefir kwam een reactie dat mijn moeder dat vroeger ook gewoon in de keuken had staan. Ja inderdaad! Nu ik erover nadenk is PuurGezond eten mij met de pap-lepel ingegoten. Helaas was dat vroeger ook wel eens karnemelkse pap, dat kon ik dan minder waarderen. En die kefir van toen vond ik echt om te gruwen…. <lees verder>

Saboteurs en supporters van je verbranding – de ene calorie is de andere niet – 5

DEEL 5 – METEN IS WETEN

Meten is weten

Niet iedereen zal het eens zijn met bovenstaand standpunt. En als je mijn andere artikelen in deze serie hebt gelezen, dan weten we dat de ene calorie de andere niet is. Het klinkt dus wat controversieel als ik nu ga zeggen dat ik er toch voorstander van ben om ze te tellen. Én ik ben voorstander van wekelijks wegen. Zeker als je begint met anders eten en afvallen, dan is het goed om je bewust te worden van wát je eet. Het is belangrijk om je lichaam te leren kennen, maar ook om van diverse producten de voedingswaarde te weten. Op een gegeven moment weet je wat je “hebben” kan en wanneer de balans omslaat naar de verkeerde kant. <lees verder>

Saboteurs en supporters van je verbranding – de ene calorie is de andere niet-4

Suiker kent vele vermommingen
maar suiker blijft suiker

DEEL 4 – SUIKER: DE SLUIPSCHUTTER MET VELE SCHUILNAMEN

Tijdens een kennismaking vroeg een cliënte of ik honing in haar thee wilde doen “want dat is immers beter”. Ik vroeg “beter waarvoor?” Ze dacht beter voor de lijn want “honing is immers geen suiker”. En hier hebben we sluipschutter nummer 1 want honing IS gewoon suiker. Honing bevat weliswaar ook een ienieminie hoeveelheid sporenelementen, mineralen, vitaminen en eiwit. Maar die hoeveelheid is te weinig om een bijdrage te leveren aan wat je totaal aan deze voedingsstoffen binnenkrijgt. Honing wordt gemaakt door bijen daardoor denken sommige mensen dat het beter is dan suiker, het is tenslotte natuurlijk. Maar suiker komt ook uit de natuur, het komt bijvoorbeeld van suikerbieten en suikerriet. <lees verder>

Saboteurs en supporters van je verbranding – de ene calorie is de andere niet

DEEL 3 – HET VERSCHIL DAT ÉÉN CALORIE KAN MAKEN!

Zoals al eerder genoemd in de inleidingen van deze serie artikelen over supporters en saboteurs van je metabolisme; de ene calorie is de andere niet. Vandaag wil ik het hebben over het verschil dat 1 enkele calorie kan maken! Dit is het verschil van die ene calorie uit light frisdrank. Ik wil alvast wel vermelden dat de meningen en studies over light frisdrank enorm uiteen lopen. Het Voedingscentrum redeneert nog op de “ouderwetse” manier, een calorie is een calorie en in het kader van afvallen kan je beter light frisdrank drinken dan gewone frisdrank. Ik, en velen met mij, ben het hier niet helemaal mee eens.

De ingrediënten van cola light: Koolzuurhoudend water, kleurstof caramel, caffeïne, fosfor‐ en citroenzuur, aspartaam*, acesulfaam‐K, smaakstoffen (inclusief caffeine),  natriumbenzoaat (conserveringsmiddel). * bevat phenylaline. Energie per glas 0,6 kcal. <lees verder>

Saboteurs en supporters van je verbranding – de ene calorie is de andere niet – 2

DEEL 2 – VETTE HAP VERSUS VETTE VIS

Dat de simpele optelsom van minder calorieën innemen dan je verbrandt niet echt opgaat als je wil afvallen, wordt steeds meer bekend. De ene calorie gedraagt zich namelijk heel anders dan de andere. Als je 200 kcal binnenkrijgt uit groente, dan heeft dat een heel ander (uiteraard positiever) effect op je metabolisme dan 200 kcal uit een gevulde koek. Daarom geloof ik ook niet in enkel calorie-beperking of een zogenaamd punten-dieet. In deze serie artikelen wil ik hier iets dieper op ingaan. <lees verder>

Saboteurs en supporters van je verbranding – de ene calorie is de andere niet

DEEL 1 – ALCOHOL

Dat de simpele optelsom van minder calorieën innemen dan je verbrandt niet echt opgaat als je wil afvallen, wordt steeds meer bekend. De ene calorie gedraagt zich namelijk heel anders dan de andere. Als je 200 kcal binnenkrijgt uit groente, dan heeft dat een heel ander (uiteraard positiever) effect op je metabolisme dan 200 kcal uit een gevulde koek. Daarom geloof ik ook niet in enkel calorie-beperking of een zogenaamd punten-dieet. In deze serie artikelen wil ik hier iets dieper op ingaan.

Hierbij het eerste onderwerp: alcohol <lees verder>

Automatische piloot

Je hebt vast wel eens dat je in de auto rijdt en ineens denkt…. Heeee ben ik hier al? Ongemerkt heb je een hele afstand afgelegd, je automatische piloot heeft prima gefunctioneerd. Die wist de weg, heeft geanticipeerd, rechts voorrang gegeven, de ruitenwissers aangezet, op tijd geremd en geschakeld, gewacht voor rood licht etc etc. Allemaal zonder dat je het bewust meemaakte.

En zit je soms ook wel eens met een gevulde koek in je hand voordat je het eigenlijk echt doorhebt? Of is de zak chips leeg en denk je…. wie heeft dat gedaan? Ook dat was je automatische piloot. Hij eet je chips op en stuurt je naar de voorraadkast in plaats van naar de fruitschaal. Oepsie….

Gedrag veranderen verloopt in fasen
De leerfases volgens Maslow

Ik krijg vaak de vraag; hoe komt het nou toch steeds dat ik terugval in mijn oude eetpatroon. Het gaat weken goed maar vooral als ik mijn hoofd even bij andere zaken heb, dan gaat het zomaar weer mis. Ik ben daar eens over gaan nadenken en moest ineens denken aan theorie uit mijn lerarenopleiding en aan modellen die ik later in diverse trainingen ben tegengekomen over hoe mensen leren. Ander gedrag aanleren is heel moeilijk en verloopt in verschillende fases.

Je weet niet wat je nog niet weet

In de eerste fase ben je nog onbewust onbekwaam. Bijvoorbeeld je allereerste rijles, je mag wat sturen op een leeg parkeerterrein, de instructeur doet de rest en je denkt nog; appeltje eitje. Je weet niet wat je nog niet weet. (Lees die zin nog maar een keer). Ander voorbeeld is je oude eetpatroon. Je bent gewend om elke dag iets uit de snoepautomaat te trekken, als je tv-avond begint dan hoort daar chips bij. Elke woensdag haal je friet en op zaterdag eet je pizza. Hoef je niet over na te denken, gaat vanzelf want je doet het al jaren zo. Je loopt met je winkelwagen door de chips-straat en zonder op je briefje te kijken laad je je voorraad in. Je pakt een pak koekjes bij de thee en die is leeg voordat jij het echt door hebt. Je denkt er totaal niet over na dat dit ongezond is. Je weet niet beter.

Dat leer ik nooit!!

Dan komt de fase dat de rij-instructeur je gaat uitleggen waar alle knopjes, pedalen en spiegels voor dienen. Dat je moet koppelen, schakelen, gassen, remmen, sturen, kijken, richtingaanwijzer gebruiken, nog een keer kijken, borden lezen, nadenken etc. etc. Over bijzondere verrichtingen en de weg vinden nog maar niet gesproken! En je denkt; DAT LEER IK NOOIT! In deze fase heb je waarschijnlijk eens op de weegschaal gestaan en je dacht; ik moet iets doen aan mijn gewicht, maar hoe? Of je hebt minder energie en wil iets aan je eet- en leefpatroon gaan doen. Je verdiept je in je huidige eetpatroon; al dan niet met behulp van een gewichtsconsulent die je een eetdagboek in laat vullen. Je wordt je bewust van wat er allemaal “fout” gaat. Eten doe je de hele dag, eten is noodzakelijk dus deze fase heeft heel veel impact. Die tv-avond met chips is toch niet zo’n heel goed idee en elke avond een wandeling na het eten of naar de sportschool zit totaal niet in je systeem. Bewust onbekwaam heet dat; je weet wat je fout doet maar bent nog niet in staat om het te veranderen. Deze fase is de bewustwording en kan best frustrerend zijn.

Bewust veranderen kost heel veel energie!

Tijd voor het échte leerproces. De bewust bekwame fase; je doet dingen al wel goed maar het gaat niet automatisch. Help!!! Je gaat richting rijexamen en moet zelfstandig tegelijk sturen, uitkijken, remmen, koppelen, schakelen, opletten op verkeer van rechts, remmen voor een rood stoplicht…. Wat ben je af en toe blij dat de lesauto dubbele pedalen heeft en dat de instructeur nog kan ingrijpen. En dat file-parkeren is echt een crime! Toch lukt het als de instructeur stapje voor stapje vertelt wat je moet doen. Zo gaat het met het eten ook. Je gewichtsconsulent heeft je geadviseerd wat een gezond eetpatroon is, of je hebt jezelf erin verdiept. Je zet jezelf er elke morgen toe om goed te ontbijten. Je denkt na over wat je in je lunchbox stopt. Nee, niet in de pauze langs de snoepautomaat maar op zoek naar die appel in je tas. Je gaat met een boodschappenbriefje naar de winkel maar moet nog elke keer de etiketten bekijken of iets wel of niet verantwoord is. Je doet je best om de chips-straat over te slaan en doet heel bewust meer inkopen op de groente- en fruitafdeling. Op een slechte dag ben je toch snel geneigd om friet te halen, je moet jezelf er echt heel goed toe zetten om dan toch gezond te koken. Na het eten ga je wandelen, je zet hiervoor een herinnering in je telefoon want het is absoluut nog geen automatisme en je hebt er zeker niet altijd zin in. Bij een tv-avond blijft de chips in de kast, je neemt geforceerd wat snoeptomaatjes en een klein bakje nootjes. Wat kost dit veel energie en inspanning! Maar toch kan je al genieten van je prestaties en het resultaat. Je mag supertrots op jezelf zijn. Je hebt je rijbewijs inmiddels gehaald.

Yes, de automatische piloot is opnieuw geprogrammeerd

De laatste fase is het leukst, je hebt rijexamen gedaan en je leert nu pas écht om goed te rijden. Het gaat vanzelf! Je bent onbewust bekwaam; dat wil zeggen dat je het op de automatische piloot goed doet. Soms ben je zomaar veilig van A naar B gereden zonder dat je je echt bewust bent van de route. Je ontbijt elke morgen gezond zonder dat je daarbij na hoeft te denken. Chips-straat in de supermarkt? Al maaaanden niet gezien. Je loopt er automatisch aan voorbij. Je vindt gezond koken leuk en je maakt elke dag een wandeling. Daar hoef je jezelf niet meer toe te zetten, het zit zo in je systeem dat je het mist als het er een dag niet van komt. De automatische piloot is opnieuw geprogrammeerd; hij stuurt je niet meer vanzelf naar de koektrommel, maar naar de groentela.

De gewichtsconsulent als rij-instructeur

Dit is al met al een proces dat maanden kan duren. Ik denk zelfs dat een ander eetpatroon aanleren moeilijker is dan leren autorijden. Eten doen we namelijk elke dag en de hele dag, het is een lichamelijke behoefte. De oude gewoonte-paden zijn zo ingesleten en die worden beïnvloed door zoveel factoren als hormonen, humeur, je motivatie, je agenda etc etc. Het kost heel veel oefening om dit opnieuw aan te leren. En als je even andere prioriteiten hebt, dan val je makkelijk terug in oude bekende patronen. Zoals je tijdens rijles niet zonder goede rij-instructeur kan die jou stap voor stap aanleert hoe je moet rijden, die aanvoelt welke verrichtingen extra oefening nodig hebben, zo is het heel moeilijk om een ander eetpatroon aan te leren zonder goede begeleiding. Schakel daarom hulp in van een professional. Ik help jou om je automatische piloot te herprogrammeren; ik trek aan je handrem waar nodig en stuur bij als je toch weer automatisch richting koektrommel gaat. Uiteindelijk slaag jij ook en parkeer je je winkelwagen feilloos in bij het groenteschap alsof je nooit anders gedaan hebt.

HELP, mijn jojo is stuk!

Dit ben ik; aan beide kanten van de jojo. De foto rechtsboven is gemaakt in 2016 en de slanke foto links in 2018; een verschil van 15 kilo over 2 jaar. Mijn jojo is de afgelopen jaren best vaak op en neer geweest. Soepdieet, Sonja Bakker, streng koolhydraat-arm, calorieën tellen, ik heb het allemaal gedaan. Een crash-dieet heet niet voor niets zo. Je lichaam crasht letterlijk, je jojo gaat stuk…..

een verschil van 15 kilo!
Hoezo “jojo stuk” zul je misschien denken? Het is toch simpel? Gewoon minder eten en meer bewegen. Maar het saboteren van je metabolisme bestaat wel degelijk. Door veelvuldig lijnen om vervolgens weer aan te komen bestaat de kans dat je blijvend je verbranding vertraagt.

Je vermogen om vet te verbranden neemt soms wel met 15 tot 20% af omdat de waarden van de hormonen die de stofwisseling reguleren dramatisch dalen. Ook “leert” je lichaam steeds efficiënter om te gaan met energie, je schiet in de spaarstand. Enerzijds verbrandt je lichaam minder, anderzijds kom je sneller aan als je meer eet. Dit komt omdat de hypothalamus in je hersenen in de war raakt (zie ook mijn blog; hamstereeeen). Je hersenen zijn constant gefocust op het voorkomen van hongersnood en je ervaart hierdoor meer honger. Tel hier een minder snelle verbranding bij op en je weegschaal slaat door!

Overtollig vet heeft een negatief effect op je immuunsysteem.

Mijn jojo was ook stuk. Maar wat ook stuk is, is mijn afweermechanisme. Ik heb immuundeficiëntie wat betekent dat ik enkele belangrijke groepen afweerstoffen mis. Dit weet ik sinds 3 jaar. Rond deze tijd ben ik ook begonnen met mijn opleiding en heb ik veel geleerd en gelezen over de rol van vetcellen in relatie tot je immuunsysteem. Zoals ook in de recente corona-onderzoeken wordt aangetoond, vormt overtollig vet een groter risico op ontstekingen. En dat is nu net waar ik niet op zit te wachten. En jij waarschijnlijk ook niet. Bovendien zenden vetcellen continue “foute” signalen uit die je immuunsysteem in de war maken en ook nog eens je eetlust aanwakkeren.

Gezond eten, gezond leven, afvallen én genieten gaan hand in hand. De jojo de deur uit!

Het ongezonde jojo-effect en de noodzaak om goed voor mezelf te zorgen zijn voor mij aanleiding om me te focussen op een gezonde manier om af te vallen. Ik wil vooral gezond eten en leven én bovenal genieten! En hoe lekker is het als die twee hand in hand gaan! De PuurGezond levenswijze vormt hiervoor de basis. Door te zorgen voor balans in alle lagen van de piramide; van water tot groente en van bewegen in de buitenlucht tot een goede nachtrust, komt je hormoonhuishouding in balans. Je stofwisseling herstelt en je hamster durft weer te eten.

Heel langzaam is mijn jojo zich aan het herstellen; door puur en gezond te eten val ik langzaam af en voel ik me lekker in mijn vel. Mijn jojo gaat de deur uit!

Bronnen:

Civas opleiding “emotie eten” – Leibel en Rosenbaum

De Hamster in je Brein – Felix Kreier en Maarten Biezeveld

Schrokken en schranzen

Foto gemaakt op maandagmorgen; restjes chips gooi ik weg!

Onze honden Raya en Harry eten beide uit een anti-schrokbak. Anders “inhaleren” ze als het ware hun brokken, in een fractie van een seconde verdwijnen de brokjes zonder te kauwen of te proeven in hun maag. Dit is niet heel gezond, daarom krijgen ze een bak waarbij ze hun best moeten doen om de brokjes uit de hoekjes en krullen te zoeken. Soms wou ik dat ik ook een hondje was, dat er iemand was die mijn gewicht in de gaten hield en de porties daarop aanpaste. Dat ik ook een anti-schroksysteem had en niet de gelegenheid zou krijgen om maar raak te proppen.

Eigenlijk hebben we wel zo’n systeem; door langzamer en bewuster te eten, eten we automatisch minder. Ons lichaam heeft tijd nodig om het signaal “vol” te laten doordringen. Dit duurt ongeveer 20 minuten, dus als je te snel eet is de kans groot dat je je óvereet terwijl je eigenlijk al genoeg gehad hebt. In dit mechanisme spelen ontzettend veel factoren een rol. Dit begint al vóórdat je iets in je mond stopt, wees je bewust van wát je gaat eten. Is het een bewuste keuze geweest of stop je gewoon in je mond wat voor het grijpen ligt? Kies je voor een plakje worst of neem je een appel?

Het verlagen van de eetsnelheid

Onlangs is er onderzoek gedaan naar eetsnelheid in combinatie met de energie-inname (kilocalorieën) en verzadiging. Uit dit onderzoek is met vrij grote zekerheid gebleken dat de eetsnelheid invloed heeft op de energie-inname. Een methode die gebruikt is om de eetsnelheid te verlagen is bijvoorbeeld: een vloeistof eten (met behulp van een lepel) in plaats van drinken (met behulp van een rietje). Interessant genoeg had het verlagen van de eetsnelheid geen invloed op de hongergevoelens na beëindiging van de maaltijd of tweeënhalf tot drie uur later. Met andere woorden: het verlagen van je eetsnelheid helpt bij het verlagen van je energie-inname, zonder dat je er meer of minder honger van krijgt.

Hoe de eetsnelheid de energie-inname beïnvloedt

Een mogelijk mechanisme dat het effect van de eetsnelheid op de energie-inname verklaart, bevindt zich in de mond. Wie snel eet, heeft kortere tijd voedsel in zijn mond dan iemand die langzamer eet. Hierdoor beleef je een kortere smaaksensatie per voedseleenheid (per gram of per kilocalorie). Het gevolg hiervan is dat bij snel eten en weinig kauwen hongergevoelens langer aanhouden en verzadiging langer uitblijft. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verlagen van de eetsnelheid, en daarmee het verhogen van de smaaksensatie, uiteindelijk leidt tot een lagere energie-inname. Kleinere happen en slokjes en langer kauwen kunnen dus uiteindelijk bijdragen aan gewichtsverlies.

Hoe de eetsnelheid het verzadigingsgevoel beïnvloedt

Ook blijkt de eetsnelheid een invloed te hebben op het verteringsstelsel. Als er iets gegeten wordt, neemt het maagvolume toe, waardoor de maagwand uitzet. De eetsnelheid beïnvloedt de uitzetting van de maagwand. Uit onderzoek blijkt namelijk dat langzamer eten ervoor zorgt dat het eten langer in de maag blijft. Daarnaast worden er tijdens het eten van een maaltijd verteringsenzymen (peptiden) en hormonen (zoals CCK, GLP-1 en PYY) geproduceerd. Ook dit kan beïnvloed worden door de eetsnelheid. Onderzoek toont namelijk aan dat langzamer eten ervoor zorgt dat er meer hormonen worden geproduceerd. De combinatie van een toegenomen maagvolume en de productie van hormonen leidt ertoe dat de maag langzamer leegt en dat er (via de nervus vagus en de ruggenmergzenuw) signalen naar de hersenen worden gestuurd. Hierdoor ervaar je een verzadigd gevoel en wordt de behoefte aan eten geremd.  Leg onder het eten je bestek eens aan de kant, neem de tijd!

Wat verder bekend is

Los van tijd (eetsnelheid), kan de consistentie van het voedsel dat je eet of drinkt een invloed hebben op verzadiging. Zo blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek dat appelsap (een vloeibaar voedingsmiddel) tien keer sneller wordt geconsumeerd dan een appel (een vast voedingsmiddel). Hierdoor verzadigt appelsap minder dan een appel. Hetzelfde geldt ook voor andere vruchtensappen, welke minder verzadigen dan het eten van hele stukken fruit. Bovendien heeft het eten van het volledige fruit veruit de voorkeur omdat je zo veel meer voedingsstoffen en vezels binnenkrijgt en in verhouding minder suiker, uiteraard komt dit ook een gezond gewicht ten goede.

Verder blijkt uit onderzoek dat het soort voedingsstof dat je eet meer of minder kan verzadigen dan een andere voedingsstof. Zo hebben eiwitten (die voornamelijk voorkomen in vlees, vis en melkproducten) een groter verzadigend effect dan koolhydraten en vetten.

Tot slot blijkt uit onderzoek dat een gevarieerd menu tot een hogere voedselinname leidt dan één enkel gerecht. Dit heeft te maken met “sensory-specific satiety” of “verandering van spijs doet eten”. Kort gezegd betekent dit dat onze behoefte aan één type smaak geremd kan zijn (het geeft ons geen voldoening meer), terwijl we nog wel zin hebben in een ander type smaak. We herkennen waarschijnlijk allemaal dat we ons verzadigd voelen na het hoofdgerecht, maar dat we nog best trek hebben in het dessert. Een gevarieerd menu zorgt er dus voor dat we ons psychisch minder snel verzadigd voelen, waardoor we meer eten.   

Conclusie

Langzamer eten leidt tot een lagere energie-inname. Het verlagen van de eetsnelheid (bijvoorbeeld door middel van mindful eating) zou daarom een goede aanvullende methode kunnen zijn voor het bewerkstelligen van gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Daarnaast blijft het belangrijk om een gezond voedingspatroon na te streven, waarin eventueel gelet wordt op een juiste consistentie, soort en variatie van voedingsmiddelen.

Voortaan mijn chips maar in een anti-schrokbak?? Liever maak ik een meer bewuste keuze voor een iets gezonder alternatief. Zet bv eens een bak noten op tafel die je zelf nog moet kraken of pellen; walnoten, hazelnoten, amandelen of doppinda’s. Relatief eet je hier veel minder van, bovendien zijn noten supergezond voor je!

Heb je interesse in een cursus mindful eten? Of wil je een analyse om te kijken hoe het staat met de verhouding voedingsstoffen in jouw eetpatroon? Krijg jij wel genoeg eiwitten? En hoe krijg je die verhouding in balans? Neem voor advies eens contact met mij op!