Het effect van de avondsnack

Het meest gegeven antwoord was CHIPS

Netflix stelde bovenstaande vraag, het meest gegeven antwoord was Chips. Verder kwamen er vaak nacho’s met kaas, pizza of kippenvleugels voorbij. Lekker natuurlijk, maar als je wil afvallen niet zo heel handig. Er komt steeds meer bewijs dat eten in de avond meer tot vetopslag stimuleert. Het nieuwe inzicht van PuurGezond heet niet voor niets “Eetrust”; gun je lichaam rust in de avond en nacht. Lees hier verder waarom dat zo is.

Je stofwisseling werkt ’s avonds anders

De eerste wetenschappelijke studies verschijnen waaruit blijkt dat ’s avonds eten je vetopslag meer stimuleert. Ook als de proefpersonen in totaal op een dag precies hetzelfde eten. De extra vetopslag ’s avonds heeft te maken met je biologische klok. Daardoor is je stofwisseling ’s avonds anders en belanden de borrelnootjes en blokjes kaas sneller op je heupen dan wanneer je deze overdag zou eten. ’s Avonds nog wat eten activeert dus je vetopslag. Dat kan leiden tot gewichtstoename en een hoger bloedsuikergehalte in je bloed, wat weer kan leiden tot diabetes.

De reden voor het verschil in verwerking van voeding is nog niet precies bekend. Nader onderzoek vindt nog plaats naar het bestaan van zogeheten “klokgenen” en hoe je biologische klok je spijsvertering beïnvloedt. Het zou te maken kunnen hebben met je lichaamstemperatuur, het verloop van biochemische reacties, wisselende hormoonlevels, fysieke activiteit en je spijsvertering.

Maar waarom zou je wachten op dit aanvullende onderzoek? Je kunt nu al afkicken van ’s avonds snacken en snaaien met de 7 tips die ik je verderop geef.

Je stofwisseling heeft rust nodig

’s Avonds heeft je lichaam minder energie nodig. Het inzicht dat je stofwisseling rust nodig heeft wint steeds meer terrein. Daarom neemt de populariteit van intermittent fasting (met tussenpozen vasten) ook toe. Je lichaam heeft de energie nodig om te herstellen, als je spijsvertering dan stil ligt, is er meer energie voor celvernieuwing en andere herstelprocessen. Tegen de avond neemt de melatonine spiegel toe; dit vertraagt je stofwisseling. Omgekeerd heeft laat eten een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap, hier vertel ik verderop nog iets over.

Waarom heb je zin om ’s avonds laat te eten?

Waarom is ’s avonds laat nog wat eten dan toch zo normaal? Wetenschappers zien vier belangrijke redenen:

  • ’s Avonds eten zit in onze oergenen

Mogelijk zit de behoefte aan het ’s avonds laat eten van zoete, zoute en vette hapjes diep in onze genen. Het zou stammen uit de tijd dat onze voorouders te maken hadden met schaarste. ’s Avonds was het dan het meest efficiënt om zoveel mogelijk brandstof op te slaan. Zodat onze voorouders direct op pad konden als dat nodig was. Deze oer programmering zou de behoefte aan zoete, zoute en vette voeding ’s avonds verklaren. Maar we leven niet meer in de oertijd… In onze moderne maatschappij is extra brandstof opslaan niet meer nodig.

  • De prestatiemaatschappij en stress

Iets anders wat mogelijk mee speelt in onze moderne maatschappij is dat we aan het eind van de dag en in de avond nog moeten presteren. Ons lichaam is eigenlijk geprogrammeerd om aan het eind van de middag gas terug te nemen, maar wij moeten nog een deadline halen of een vergadering bijwonen of een andere prestatie leveren. De stresshormonen die dan vrijkomen stimuleren ook dat je nog wat gaat eten.

  • Emo-eten uit verveling of eenzaamheid

Een derde reden is emo-eten uit verveling of eenzaamheid. Als je ’s avonds op de bank zit, is het verleidelijk om een zak chips open te trekken. Zorg dat je ’s avonds iets leuks te doen hebt. Ga sporten of zoek een leuke hobby.

  • Gezelligheid en sociale druk

Een vierde reden, die steeds belangrijker wordt is gezelligheid en sociale druk. Tegenwoordig is er elke dag wel iets te vieren en elke avond wel een reden om een wijntje te drinken en wat hapjes te maken. Probeer dat te beperken tot het weekend of speciale gelegenheden. Dan kun je er ook meer van genieten en je past beter in je kleren en je voelt je veel fitter en gezonder.

Hoe voorkom je dat je ’s avonds gaat snacken?

Zoals al eerder gezegd; elk lichaam werkt anders. Ook het laten staan van de avondsnack hoeft niet voor iedereen de holy grail te zijn maar het is zeker het proberen waard. Al was het maar om je algehele calorie-inname van die dag in de perken te houden. De snackjes die we in de avond nemen vallen meestal niet in de categorie “slank en gezond” 😜

7 tips om van ’s avonds eten af te komen:

1. Zorg dat je overdag goed eet. Dat wil zeggen dat je voldoende eet en in de juiste balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Ga dus niet hongeren overdag, zoals ik veel mensen zie doen, maar eet PuurGezond. Je lichaam krijgt dan voldoende voedingsstoffen binnen en je hebt geen pieken in je bloedsuikerspiegel. Dit voorkomt de hongerdip aan het eind van de middag en remt de behoefte aan eten later op de avond.

Probeer het gewoon eens te houden bij 3 goede voedzame maaltijden per dag volgens de PuurGezond richtlijnen.

2. Haal geen junkfood in huis, dus geen koekjes, snoepjes, chips, cola, kant-en-klare pizza’s en dergelijke. Het helpt als je het niet in huis hebt.

3. Ga meer sporten. Het blijkt dat sporten een neutraliserend effect heeft op je bloedsuikerspiegel, waardoor je in de avond minder snel een hongeraanval krijgt.

4. Zoek een bezigheid voor de avond, waarbij je niet met hapjes en drankjes op de bank zit en niet aan eten denkt, maar actief bezig bent.

5. Sla je toetje over. Veel mensen hebben de gewoonte om ’s avonds een zoet toetje te eten. Dat zorgt voor pieken in je bloedsuikerspiegel waardoor je later op de avond weer honger krijgt. Het is even wennen, maar het niet meer eten van toetjes helpt en je kunt het snel leren heb ik gemerkt bij mijn klanten. Bewaar het eten van toetjes voor speciale gelegenheden, dan kun je er ook meer van genieten.

6. Probeer niet “cold turkey” af te kicken, maar doe het in kleine stappen. Begin bijvoorbeeld met 2 avonden per week niet meer te eten na je avondmaaltijd en bouw het langzaam op.

7. Houd een voedingsdagboek bij. Alle veranderingen beginnen met bewustwording. Als je ziet wat je allemaal eet en drinkt en als je doorkrijgt waarom en wanneer je gaat snaaien en snacken, dan kun je je gewoontes gaan veranderen. Elke verandering begint met een kleine eerst stap.

Eten in de avond heeft invloed op de kwaliteit van je slaap, en je voeding heeft invloed op je slaap. Dit kan snel een vicieuze cirkel worden omdat als je slecht slaapt, je lichaam de volgende dag de verloren energie wil compenseren met snelle suikers. Denk eens aan de volgende tips:

–   Na 20.00 uur niet meer eten, liefst na het avondeten niet meer

–   Cafeïne en alcohol vermijden

–   Als je in de avond nog vet en eiwit neemt, dan heeft je lichaam hier veel moeite mee. De vertering van vet en eiwit kost twee keer zoveel tijd om te verteren. Tijdens de vertering is je lichaamstemperatuur hoger, dit heeft een negatieve invloed op je slaap. Zeker voor vrouwen die de overgang naderen!

–   Ook foute koolhydraten als suikers, koek en snoep kan je beter niet nemen. Deze hebben een stimulerende werking. Ze laten je bloedsuikerspiegel sterk schommelen waardoor je slaap van slechtere kwaliteit is.

–   Vermijd ook pittig eten

–   Fruit met veel vitamine C kan ook stimulerend werken, maar als je toch trek hebt dan kan je beter fruit nemen dan vet of suiker.

–   Heb je nog wel écht behoefte aan iets te eten in de avond, houd het dan bij een klein handje noten of rauwkost. Maar probeer de avondsnack af te wennen, je zult merken dat je je er beter door gaat voelen!

Probeer het eens, wellicht is dit één van de schuifknoppen die je weer een stapje in de goede richting helpen.