Iedereen kan hardlopen!

Het gaat niet hard maar wel mooi!

Waarom ik ben gaan hardlopen en waarom ik zeker weet dat iedereen het kan, kunnen jullie lezen in mijn blog “ren voor je leven”. Met de tips en het schema op deze pagina wil ik jullie ook graag op weg helpen. Ben ik specialist? De hardloopmaestro? Officieel instructeur? Nee, dat niet. Wel loop ik al bijna 20 jaar, heb ik zelf heel veel clinics en cursussen gevolgd bij o.a. Simon Vroemen, Gerard Nijboer, diverse loopgroepen en liep ik jaarlijks de 4 Mijl clinic. Ook heb ik me goed ingelezen. Wat ik zelf heb gemist waren de begeleiding en tips voor de absolute beginner, die ook nog eens overgewicht had. Daarom wil ik mijn tips en ervaringen met jullie delen.

Allereerst… laat je niet afschrikken door de term “hardlopen”, noem het wat je wil… joggen, dribbelen, ook al ben je niet sneller dan een snelwandelaar. Whatever! Lopen is lopen en dat doet iedereen op zijn/haar eigen tempo.

De voorbereiding

Medisch

Hardlopen is redelijk blessuregevoelig, zeker als je wat overgewicht hebt. Twijfel je of je dit wel moet gaan doen, check dan eens bij je huisarts. Blessures zijn vaak het gevolg van overtraining en overbelasting. Je zult zien dat we heel erg langzaam opbouwen, zo beperk je blessures maximaal. Uiteraard loop je op je eigen risico.

Schoenen

Hoe gaan we beginnen? Schaf niet meteen superdure schoenen aan. In het begin loop je nog niet zo intensief en niet zo lang. Wil je hier wel serieus mee verder (die inschatting kan je na een week of 3 wel maken), dan adviseer ik absoluut om op een gegeven moment goede schoenen met voldoende demping te kopen. Zeker als je wat overgewicht hebt. Ik heb altijd op Asics gelopen maar zweer momenteel bij mijn Brooks omdat die qua demping echt gewéldig zijn en dat voor een mooi prijsje.

Mijn Asics. Toen moest je nog een footpod gebruiken om afstand te meten. Viktor was een geweldig loopmaatje.

Kleding

Hetzelfde geldt voor kleding, gewoon lekker zittende kleding volstaat zeker in het begin. Tuurlijk is het leuk om op een gegeven moment een kek pakje aan te schaffen. Investeer dan minstens in een goed wind-waterdicht en opvallend jack. Maar in de aanloop volstaat een veiligheidshesje ook natuurlijk. Mijn motto is; slecht loopweer bestaat niet (behalve als het glad is), slechte kleding wel!

Stopwatch / hartslagmeter

Investeer minimaal in een stopwatch maar koop het liefst een activity tracker met hartslagmeter/stappenteller. Het is namelijk ontzettend motiverend om te zien hoever je loopt en hoeveel je verbrandt. Zeker voor beginners is een hartslagmeter echt aan te raden, het is belangrijk om je lichaam te leren aanvoelen en om niet te hard van stapel te lopen. Dit doe je door je eigen hartslag goed in de gaten te houden. Met een hartslagmeter kan je zelf een testje doen waar je maximale hartslag ligt, je kan ook uitgaan van de standaardregel: maximale hartslag is 220 minus je leeftijd.

Het schema

Ik vind het vaak wat ontmoedigend zo’n schema… Mijn schema beslaat 10 weken met als doel 15 minuten onafgebroken hardlopen. Het is even doorzetten maar als je dat kwartier eenmaal gehaald hebt, dan bouw je daarna makkelijk verder uit. Lopen met een schema is in het begin wat lastig, je moet immers op allerlei dingen tegelijk letten maar vooral op je horloge. Daarom loop ik zelf nooit met muziek tijdens de opbouw. Een alternatief is om te gaan hardlopen met een geluidsschema zoals bv van Evi. Dat is heel persoonlijk; ik vind het niks omdat ik het lastig vind om me daarop te concentreren.

hardloopschema downloaden:

klik voor download

Kladbriefje

Uitgeschreven schema week 3 dag 1

Schrijf het schema uit op een kladpapiertje of op je hand. Zelf laat ik de minuten dan doortellen. Het schema voor dag 1 staat dan dus zo op mijn hand: 15-2.15-2.30-4.30-4.45 etc etc. Zo hoef je niet te onthouden hoe vaak je al gedribbeld en hoe vaak je gewandeld hebt.

Plan het lopen in, uiteraard mag je wel eens een rustdag omwisselen maar probeer voor jezelf vaste dagen en tijden aan te houden. Op de rustdagen mag je wel andere sporten doen! Zeker als je spierpijn hebt is een rondje fietsen bijvoorbeeld prima. Zoek eventueel een loopmaatje.

Waar ga je lopen?

Lopen kan altijd en overal!

Het prettige van hardlopen is dat je het altijd en overal kan doen, je hebt er maar weinig voor nodig. In het begin is het aan te raden om op zachte ondergrond te lopen, een bospad is dan ideaal. Loop je wel op de verharde weg, zorg ten eerste dat je veilig loopt. Let er ook op dat je niet op “bolle” klinkerwegen gaat lopen, dit is funest voor je knieën en enkels. Laat je niet weerhouden door kou of regen.

warming up

Dribbel jezelf een beetje warm, zwaai je armen en benen lekker los. Doe wat rek- en strekoefeningen. Bekijk dit filmpje bijvoorbeeld eens op YouTube! Ook voor de warming-up geldt; dit moet bij je passen.

warming-up

TEMPO

De allergrootste beginnersfout is denk ik wel; te hard van stapel lopen. Loop rustig in dribbelpasje. Houd je hartslag in de gaten! Ik ben bijna 50, mijn ideale loophartslag is dus 220-50 minus 50 => rond de 120. Let wel; dit is echt een vuistregel. Normaalgesproken loop ik zelf lekker rond een hartslag van 150. Voel aan wat voor jou prettig is en wat je kan volhouden. Je moet niet “dood” gaan en tussendoor ook nog een woord kunnen uitbrengen! Denk je in het begin… dit is peanuts! Prima, maar laat je zelf niet verleiden om stappen uit het schema over te slaan.

Loop ontspannen!! Houd je schouders laag en laat je handen ontspannen. Maak geen gebalde vuist. Maak kleine pasjes. Zeker in het begin moet je staplengte niet te groot zijn, ook dit verhoogt weer de kans op blessures.

Hardlopers zijn zeker geen doodlopers!

Een motivatiedipje kan iedereen krijgen. Als je een dip hebt als gevolg van een blessure neem dan rust maar blijf wel bewegen in de vorm van fietsen of wandelen en pak het schema van de week ervoor weer op. Heb je gewoon even geen zin? Bedenk dan wat voor gezondheidsvoordelen hardlopen heeft:

  • je lichaam wordt een calorie-verbrandingsmachine
  • je gaat endorfine aanmaken, als je wat meer ervaren bent kan je zelfs een runners-high ervaren
  • het is dé perfecte manier om stress kwijt te raken
  • je ontwikkelt je grote spiergroepen beter met als resultaat strakke billen en benen
  • meer spieren betekent meer verbranding
  • goed voor hart en bloedvaten
  • de KICK dat je dit gewoon kán

Lees je in!

Ik vind het altijd motiverend om achtergrondinformatie te lezen. Deze boeken zijn echte aanraders:

Mijn Brooks-schoenen en enkele favoriete boeken
  • Jezelf Slank Lopen – Ulrich Pramann
  • Loop! – Gerard Nijboer en Kees Kooman