Als je in ploegendiensten werkt, raak je snel uit je ritme en uit balans. Dit heeft effect op je bioritme maar ook op je eetpatroon. Dit kan een vicieuze cirkel worden; je slaapt slechter, compenseert dit overdag met ongezonde voeding vol suikers, dit heeft invloed op je lijf en leden waardoor je weer slechter slaapt. Een groot deel van de nederlandse bevolking die onregelmatig werkt, heeft gezondheidsproblemen.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Omdat je onregelmatig werkt, heeft dit natuurlijk ook effect op de rest van je dagindeling. Je eet en slaapt onregelmatig, waarschijnlijk schiet sporten er bij in maar ook je bioritme raakt in de war. De mens gedijt het beste met een natuurlijk dag- en nachtritme waarbij licht en donker van invloed is. Je hebt een eigen bioritme, verschillende hormonen (boodschappers in je lichaam) geven signalen door aan je lijf; bv dat je slaap nodig hebt of voeding. Spijsvertering en celvernieuwing vinden bv voornamelijk in de nacht plaats. Als dit ritme verstoord wordt, kunnen er allerlei problemen ontstaan zoals slapeloosheid, hart- en vaatziekten, diabetes maar ook overgewicht met alle gevolgen van dien.

Gelukkig geldt dit niet voor iedereen, bovendien kan je zelf door middel van een zo gezond mogelijke leefstijl veel problemen voorkomen.

Ondanks ploegendiensten heb je zelf veel invloed op je gezondheid

Gezond eten

Kom jij ook vaak de graveyard-shift door met koffie en energiedrankjes? Hoe vaak loop jij even naar de snoep- of snackautomaat voor wat snelle energie? Werken op onregelmatige tijden heeft ook invloed op het voedingspatroon. Er wordt vaker een maaltijd overgeslagen en ’s nachts gegeten. Daarnaast worden er vaker kleine tussendoortjes gegeten in plaats van voedzame maaltijden. Je hebt vaak een grotere behoefte aan suikerrijke vette voeding omdat je lichaam het energietekort probeert te compenseren. De snoepautomaat is dan vaak aantrekkelijker dan een stuk fruit of een volkoren boterham. Echter is dit slechts een korte termijnoplossing met nadelige gevolgen voor de lange termijn. In al die snelle tussendoortjes zit vaak heel veel suiker; al of niet verborgen. Lees hier alles over de invloed van suikers.

Gezond eetpatroon in het kort

Je basis bestaat uit 3 volwaardige hoofdmaaltijden, of volgens een aangepast schema bij onregelmatige werktijden zoals verderop aangegeven.

Start je dag met een glas water
Ontbijt met zuivel/fruit (geen sap) en iets van havermout/ongezoete muesli / noten/zaden/pitten. Of kies voor volkorenbrood met bv kaas of magere vleeswaren.
Lunch met bv volkoren brood, kaas of magere vleeswaren, liefst met nog wat groente. En een zuivelproduct. Kijk hier voor tips voor een gezonde lunch, ook om mee te nemen.
Avondmaaltijd met een eiwitbron (kip/vlees/peulvruchten/vleesvervangers/ei. Veeeeeel groente, voor tips: “Ga voor groente” en een kleine portie gezonde koolhydraten als zilvervliesrijst/volkoren pasta/aardappel.
Ga voor volkoren producten, dus volkorenbrood (dit moet er ECHT expliciet opstaan, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren couscous etc
Kook zélf met zo weinig mogelijk kant en klaar producten.
Vraag je bij tussendoortjes af of je ze echt nodig hebt. En kies dan voor gezonde tussendoortjes zoals groente of fruit of wat nootjes of een portie zuivel.
Vermijd foute/snelle koolhydraten (suikers) uit frisdrank, koek, snoep, chips, witbrood en witte rijst/pasta zoveel mogelijk.
Zorg voor voldoende eiwitten! Neem bij erge trek in de avond nog een bakje kwark/skyr of een hand ongezouten noten. Eiwitten geven een lang verzadigd gevoel en zorgen voor spieropbouw en -behoud. Denk aan kip/vis/ei/peulvruchten/noten.
Drink 2 liter water of kruidenthee per dag. Zuinig met alcohol. Geen light-frisdrank. Begin de dag met een groot glas water
Beweeg voldoende, hoeft echt niet in de sportschool. Dit kan ook met kleinere aanpassingen. Pak de fiets of benenwagen! Veeg je tuinpad/houd eens grote schoonmaak. Loop rond tijdens het bellen/appen…. Neem op je werk de trap en probeer eens op fiets naar je werk te gaan.
Plan dagelijks een wandeling op een vast tijdstip, of bijvoorbeeld voor het slapengaan. Dit draagt ook bij aan de kwaliteit van slapen
Jezelf belonen of troosten doe je niet met voedsel. Dit kan ook door een half uurtje tijd voor jezelf te nemen (gun jezelf even bankhangen, netflixen, lezen, in bad, warme douche, wandelen, koop een leuk tijdschrift of een klein kadootje voor jezelf)
Vraag steun van je omgeving! Mensen zouden je ook steunen als je zou willen stoppen met roken of drinken
Wees niet te streng, je kan best eens wat lekkers nemen dat iets minder gezond is. Houd hierbij de 20/80 regel aan.

Tips voor voeding bij ploegendiensten

Gezond eten met onregelmatige werktijden kan een grote uitdaging zijn. Maar het is zeker niet onmogelijk. Door op een aantal punten te letten kan je het een stuk gemakkelijker maken om gezonder te eten. En dit heeft niet alleen invloed op je gezondheid en gewicht. Je zal je waarschijnlijk gedurende de dag een stuk energieker en beter voelen.

* Houd ritme en regelmaat in je voeding

Eet tenminste drie voedzame hoofdmaaltijden. Begin je ’s avonds pas met werken? Neem je eerste maaltijd kort na het ontwaken. Neem tijdens het eten echt een pauze en ga er rustig voor zitten. Heb je er een nachtdienst opzitten? Eet voor het slapen gaan dan nog een klein ontbijt, dit verkleint de kans op te vroeg wakker worden. Maar neem geen zware vette of koolhydraatrijke maaltijd, je lichaam heeft veel moeite om dit te verteren als je wil slapen. Neem ook niet al te pittige maaltijden, dit verstoort je slaap en irriteert je maag.

* Koffie/ energiedrankjes en alcohol

Koffie en energiedrankjes zijn aantrekkelijk om de nachtdienst mee door te komen. Energiedrankjes bevatten enorm veel suiker, ze zorgen even voor energie maar uiteindelijk word je er alleen vermoeider door. Probeer 3 uur voor het eind van je nachtdienst geen koffie meer te drinken. Houd het bij thee en water. Een slaapmutsje als je thuiskomt? Liever niet; alcohol beïnvloedt de kwaliteit van je slaap. Sowieso is alcohol niet erg gezond, zeker niet als je wil afvallen. Daarover lees je meer in dit artikel

Alcohol heeft veel effect op je gezondheid

Hierbij enkele suggesties wat je eventueel kan eten tijdens ploegendiensten en op welke tijdstippen. Probeer ook gewoon te luisteren naar je lichaam! Hoeveel trek heb je eigenlijk? Je kan je eetgewoonten ook ombuigen, probeer je aan te wennen dat je in de pauze altijd extra water drinkt, fruit eet en de snoepautomaat voorbijloopt.

Check hier ook de tips voor in je “lunch”-box; voedzaam eten om mee te nemen naar je werk:

* Voorbeeld dagindeling

Vroege dienst (6.00-14.00)

5.00: neem een klein ontbijt met bv cracker of schaaltje yoghurt met fruit

8.00: goed ontbijt zoals je gewend bent met bv 2 volkoren boterhammen met boter en kaas of vleeswaren/ brintapap of yoghurt met fruit en ongezoete muesli/noten

12.00: 3 volkoren boterhammen met boter en kaas en/of vleeswaren, fruit. Beker melk. Of kijk eens op de “lunchbox”

17.30: diner met portie aardappelen of zilvervliesrijst/volkoren pasta, ruime portie groente. Eventueel een toetje bestaande uit kwark of yoghurt.

Bij vroege dienst is het ontbijt belangrijk!

Late dienst (14.00-22.00)

8.00: goed ontbijt zoals je gewend bent met bv 2 volkoren boterhammen met boter en kaas of vleeswaren/ brintapap of yoghurt zonder suiker

12.30 warme maaltijd: met portie aardappelen of zilvervliesrijst/volkoren pasta, ruime portie groente. Eventueel een toetje bestaande uit kwark of yoghurt.

17.30: 3 volkoren boterhammen met boter en kaas en/of vleeswaren, fruit. Beker melk (of suggesties uit de “lunchbox”)

Nachtdienst (22.00-6.00)

Slaap zo lang mogelijk en sta tussen 15.00-16.00 op.

15.30: ontbijt gezond met volkoren brood, zuivel en fruit. Vergeet niet goed te drinken

17.30 warme maaltijd: met portie aardappelen of zilvervliesrijst/volkoren pasta, ruime portie groente. Eventueel een toetje bestaande uit kwark of yoghurt.

23.00 neem een tussendoortje zoals een banaan, wat noten of een portie zuivel

01.00 tussendoortje; bv een volkoren boterham met kaas of vleeswaren. Gekookt eitje en een beker (karne)melk

04.00 (voor de meeste mensen een lastig momentje); neem nog een boterham met beleg en/of een portie zuivel. Of neem wat stukjes kaas en worst als je behoefte hebt aan iets hartigs.

Neem als je thuiskomt een licht ontbijtje zodat je niet met een volle maag hoeft te slapen.

* Belang van drinken

Vocht is ontzettend belangrijk voor veel lichaamsprocessen. Het speelt een belangrijke rol bij celvernieuwing en je spijsvertering. Als je gezonder eet, eet je vezelrijker, je lichaam heeft vocht nodig om optimaal van de vezels te profiteren. Wacht niet tot je dorst heb maar wen je aan om regelmatig te drinken. Water heeft altijd de voorkeur maar denk ook eens aan thee, koffie (met mate!), bouillon, melk of karnemelk of water met een smaakje. Liever geen light-frisdrank. Lees hier waarom:

* Gezonde keuzes in de bedrijfskantine

Gelukkig zorgen steeds meer bedrijven ervoor dat er in bedrijfskantines gezond gekozen kan worden. Veel bedrijven stellen gratis fruit beschikbaar. Hieronder enkele tips/andere keuzes die je kan maken:

Vermijd de snoepautomaat maar kies voor fruit of een zakje noten
Kies altijd voor volkorenbrood met gezond beleg als kaas of magere vleeswaren
Neem liever geen gefrituurde snacks. Een tosti (liefst van volkoren brood) is een goed alternatief
Kies bij soep de variant met veel groente
Laat frisdrank staan maar neem zuivel, thee of water bij je eten
Vaak kan je zelf je salade samenstellen, maak hier gebruik van!

Probeer in de kantine gezonde keuzes te maken

Slaap

Hoe lastig het ook is met een onregelmatig leven, zorg dat je zo goed mogelijk slaapt! Als je slecht slaapt, heeft je lichaam de neiging om het energietekort de volgende dag te compenseren met suikers en snelle koolhydraten. Dit levert slechts even energie en op den duur gezondheidsproblemen en overgewicht. Slaap is dus erg belangrijk.

Probeer te ontspannen voordat je gaat slapen, ga nog even lezen of maak een korte wandeling. Neem eventueel een warme douche of warm bad
Vermijd beeldschermen een uur voordat je gaat slapen, het licht van beeldschermen heeft invloed op de aanmaak van slaaphormonen
Zorg voor een goed geventileerde, koele en donkere slaapkamer. Zeker bij nachtdiensten is het belangrijk dat je je slaapkamer overdag goed kan verduisteren.
Koop een paar goede oordoppen
Probeer zo veel mogelijk ritme aan te houden en tussen de 6 en 8 uur te slapen. Ga op vrije dagen zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta na max 8 uur op. De uren slaap die iemand nodig heeft, zijn persoonlijk. Vaak ken je je eigen ritme wel.
Slaap inhalen of in voren slapen werkt niet, het ontregelt je biologische klok alleen maar meer. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit!! Als je een slechte nacht hebt gehad, kan je iets vroeger naar bed gaan maar ga niet forceren.
Vermijd urenlang uitslapen, powernaps en middagdutjes als je een slechte slaper bent, ook dit verstoort je ritme en gaat ten koste van de kwaliteit van je nachtrust.