Ga voor groente!

Wat hebben ALLE artsen, dieetgoeroes, gewichtsconsulenten, Voedingscentrum, Sonja Bakker, voedingsdeskundigen, diëtisten, én vaders en moeders gemeen….

Juist ja… het advies om meer groente te eten. En dat is niet voor niets, groente eten is goed voor de gezondheid. Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel gezonde voedingsstoffen en vezels. Mensen die veel groente en fruit eten hebben een lager risico op hartziekte en beroerte. Ook hangt het eten van groente samen met een lagere kans op darmkanker. Daarnaast is er een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lager risico op diabetes type 2 en longkanker. 

Maar hoe stimuleer je nu het eten van meer groenten? Hier thuis zijn we geen fan van het standaard AVG-tje wat we van huis uit hebben meegekregen (oftewel de oud-hollandse gekookte aardappel, vaak tot snot gekookte groente en een standaard stukje vlees, in het ergste geval met laffe jus). Hoe krijg je dan wel de geadviseerde 300-400 gram groente per dag binnen?!

Daar ga ik jou bij helpen met de volgende tips en trucs. Zo eet jij, maar ook je gezin vanzelf meer groente! Algemene tips; varieer zoveel mogelijk, elke groentesoort biedt zijn eigen voordelen. Eet groente zo puur mogelijk; dus zo kort mogelijk gekookt of gebakken en niet als sap, zo gaan er geen belangrijke voedingsstoffen en vezels verloren.

  • Zorg dat snackgroente ALTIJD voor het grijpen staat. Een bakje tomaatjes op je bureau, op het aanrecht, in de koelkast op ooghoogte. Snackpaprika, radijsjes, een zak wortels, schijfjes komkommer, bleekselderij, of wat je ook maar lekker vindt. Zo pak je in het voorbijgaan heel makkelijk je portie rauwkost mee. Ook vinden kinderen het vaak leuk en lekker als ze vrij mogen snoepen. Bied het ook aan; maak voor iedereen een bakje met snoepgroente, wedden dat het in een mum van tijd leeg is?
  • Verstop meer groente in je warme maaltijd. Hier zijn echt talloze mogelijkheden in.
    • Maak eens aardappelpuree met minstens 50% knolselderij, of winterpeen, pastinaak, stronk van de broccoli. Ik maak hem ook wel eens met 100% groente, ik vind het heerlijk!
    • Maak zelf pastasaus van verse tomaten, voor 4 personen gebruik je al snel een kilo tomaten. Hoppa; 250 gram groente pp te pakken
    • Maak samen met je kids een pizza van een bloemkoolbodem, beleggen met lekker veel groente.
    • Spaghetti kan je maken van courgettini, oftewel courgetteslierten. Eventueel doe je 50/50 met volkoren spaghetti. Of maak eens nasi met bloemkoolrijst, of 50/50 bloemkoolrijst/zilvervliesrijst. Voeg sowieso lekker veel groente toe aan je roerbakgerechten; een preitje, ui, paprika, taugé, etc etc
    • Verwerk in een roomsaus eens gepureerde bloemkool en/of spinazie. Heerlijk! Op internet zijn talloze recepten te vinden.
    • Ovenschotels doen het ook vaak goed, hier zijn zoveel variaties in mogelijk. Als je de gebruikte groente in wat kleinere stukjes snijdt gaat het “ongemerkt” mee naar binnen bij de iets minder grote groente-fans.
    • Maak het leuk! Bak eens broccoli- of bloemkoolkoekjes, snijdt leuke figuurtjes van je groente of maak groente-friet. Als je dit samen met je kinderen doet, is het enthousiasme om het ook op te eten vaak veel groter!
  • Koppel een oude gewoonte aan een nieuwe groente-gewoonte…. Bijvoorbeeld; als ik een lange autorit ging maken, dan MOEST er een beker koffie en een zak drop mee. Dit was onlosmakelijk met elkaar verbonden. De koffie gaat nog steeds mee, maar de zak drop is ingewisseld voor een bak rauwkost of een zak wortels. Ook de kids vinden dit prima in de auto. Een ander voorbeeld van zo’n gewoonte kan zijn; als je (thuis)werkdag begint, zet dan naast je koffie/thee/water ook een bakje snackgroente klaar. Of ga je bankhangen? => geen chips maar eerst wat groente knabbelen. In bad? Geen champagne en chocola maar water en wortels! Probeer je eigen momenten te bedenken en te koppelen.
  • Voeg meer groente toe aan je lunch: Neem je je lunch mee naar het werk (zie ook de lunchbox tips), zorg dan dat er ALTIJD groente bij zit. Rucola of spinazie tussen de boterhammen, maak eens een groentequiche of bak een omelet met spinazie en een “rondje door de koelkast”.
  • Smoothies; Vind je al dat gekauw en geknaag niets…. ga dan eens voor een smoothie, kijk voor inspiratie op de site van PuurGezond . Een smoothie is gezonder dan groentesap omdat in een smoothie de hele groente gebruikt wordt en er geen vezels verloren gaan.
  • Barbecue of Gourmet ALTIJD met groente. Ik maak altijd een grote bak vol paprika, courgette, sjalotten en champignons. Marineren in olijfolie, peper en zout en VEEL knoflook. Spreek af dat bij elk stukje vis, vlees of vega MINIMAAL 1 portie groente meegegeten worden.
  • Maak eens een traybake: Simpeler wordt het niet! Kijk hier hoe je een traybake maakt. En hierbij alvast een mooi inspiratierecept:

Alle ingrediënten combineer je binnen 5 minuten en ze kunnen samen in de oven garen. En dan hoef jij alleen nog maar aan tafel te gaan en te smullen. Ook ideaal om restjes groente in te gebruiken!

2 personen
bereidingstijd: 35 minuten 

Ingrediënten

1 bol knoflook
500 gram groente naar keuze, denk bijvoorbeeld aan courgette, aubergine, paprika, wortel of rode ui. Kies groenten uit het seizoen en experimenteer!
250 gram krieltjes
250 gram kleine tomaten
3 el olijfolie
½ tl chilivlokken
1 el gedroogde oregano
Een paar takjes verse tijm of rozemarijn

  • Verwarm je oven voor op 200 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  • Halveer de bol knoflook, zodat je alle teentjes door midden snijd in een beweging. Snijd de groente grof klein. Snijd als je wortel gebruikt deze wat kleiner dan de rest om te voorkomen dat deze nog hard is als de rest al gaar is.
  • Als je kleine krieltjes hebt, kun je deze heel laten, anders even halveren.
  • Stort alle ingrediënten op de bakplaat en spreid een beetje uit. Besprenkel alles met de olijfolie en de kruiden. Voeg eventueel wat peper en zout toe.
  • Zet in het midden van de oven voor ongeveer 30 minuten of totdat alle groenten zacht en gaar zijn.
  • Knijp de geroosterde tenen knoflook uit over de groenten. Smullen maar!

Tip: Serveer met wat zachte kaas zoals (buffel)mozzarella, ricotta of geitenkaas. Echt verrukkelijk! Zin in vlees? Je bakt in dit gerecht ook makkelijk wat kipfilet mee.

  • Groente op de borrelplank: Ik heb een heeeeele lange borrelplank. De helft ruim ik graag in voor rauwkost. Eventueel met een dipje. We borrelen graag aan de grote tafel, nadeel is vaak dat als eten voor het grijpen staat, je het dan vaak achteloos in je mond stopt. Ga dan dus eens voor groente! Zet je de hapjesschaal wel op de salontafel? Zet dan de schaaltjes rauwkost binnen handbereik en de minder verantwoorde hapjes verder weg. Maak een lekkere dip van yoghurt, knoflook en kruiden naar smaak.
  • SOEP! Eén van mijn favoriete maaltijden om lekker veel groente in te verwerken. Denk eens aan ouderwetse erwtensoep, maar ook eens aan broccoli- of pompoensoep. Je mag contact met mij opnemen voor een gezonde soep-special! Deze mail ik je gratis toe.
  • Verbouw je eigen groente. Een moestuin levert heel veel voordelen op. Je hebt altijd verse groente tot je beschikking. Je weet wat je eet, Puur Gezond in optima forma. Verder geeft een moestuin afleiding en veel beweging in de buitenlucht. Voor veel (oudere) mensen is een volkstuin een gezellig sociaal gebeuren. Een hele moestuin is niet voor iedereen weggelegd maar een kweekbak voor sla of rucola is snel gemaakt. En een paar tomaten- en paprikaplanten kunnen overal staan. Het eten van zelfgeteelde groente is vooral voor kinderen een extra stimulans om groente te eten.
  • Maak eens wat vaker een lekkere salade , bevat je geplande warme maaltijd wat weinig groente; eet er dan altijd een rauwkostsalade bij. Bv op basis van witlof, rucola of spinazie. Wees creatief! Of kijk eens op PuurGezond voor inspiratie. Ook bij de lunch past een salade prima.
  • Snoepen voor het eten MAG! Tijdens het snijden van de groente voor de maaltijd, mag er gewoon alvast gesnoept worden! Halve paprika hier, een worteltje daar. Of pik alvast een spruitje uit de pan. Onder het snijden en koken snack je alvast een deel van je groente-intake bij elkaar.