Tiny’s traject naar een gezond gewicht

Ik wil jullie meenemen in mijn eigen proces. Door allerlei redenen zoals leeftijd, veel lichamelijke sores, medicijngebruik, stress en een knieblessure ben ik in de laatste helft van 2021 behoorlijk aangekomen. Sowieso vind ik het wat lastiger om op gewicht te blijven sinds mijn rugklachten en het feit dat ik niet meer werk. Rust, reinheid en regelmaat raken dan wel eens zoek. Afgelopen weken ben ik vooral veel aan het nadenken geweest, wat wil ik, waarom wil ik dat en wat heb ik nodig? Ook heb ik lang nagedacht over het feit of ik jullie deelgenoot ga maken van mijn proces. Als gewichtsconsulente stel ik me hierbij kwetsbaar op, maar dat vind ik in andere mensen een kracht, dus mag ik dat ook in mezelf zien. Ik hoop hiermee jou te motiveren en net dat laatste zetje te geven om ook te kiezen voor een gezondere leefstijl. En wellicht kan ik je met mijn kennis en ervaring helpen.

Mindset

Bij mij begint zo’n omslag altijd met heel veel denkwerk. Waarom wil ik dit? Wil ik dit echt? Waarom? Wanneer? Hoe? Ga ik er dan ook écht voor? Wat zijn mijn doelen? Zijn die realistisch? Zijn het wel echt mijn doelen of heb ik iemand in een leuk jurkje maatje 38 gezien en denk ik…. oh dat wil ik ook? Wat heb ik nodig om mijn doelen te bereiken? Wat zijn mijn valkuilen? Wat ga ik daaraan doen? Al dat denkwerk vormt een mindset, vanuit die mindset ga ik concreet werken aan mijn motivatie en mijn doelen. Wat mij ook altijd helpt is mijn motto: “denk niet in beperkingen maar in mogelijkheden”. Er is altijd een reden/excuus te bedenken om minder gezonde keuzes te maken, er zijn ook altijd veel meer en betere redenen te bedenken om juist WEL de goede keuzes te maken. Er zullen altijd periodes zijn dat ik me lichamelijk minder goed voel, dat het even niet wil, dat het leven wat drukker/stressvoller is. Dit neem ik mee in mijn plan.

Motivatie

Mijn persoonlijke motivatie is dat ik alle redenen van mijn gewichtstoename niet wil aanvoeren als excuus maar juist als motivatie om er iets mee te doen. Gelukkig heb ik zelf niet erg veel last van de overgang (behalve opvliegers van alcohol en suikers) maar ik weet dat het merendeel van de vrouwen dat wel heeft. Ik weet ook dat gezonde voeding en een aangepaste levensstijl een positieve invloed hebben. Mijn slechte weerstand en mijn batterij die snel leeg gaat, zou ik niet moeten oppeppen met snelle suikers. Hier is ook weer het antwoord; gezond eten en de R-en toepassen. Uit ervaring weet ik ook dat ik me daar veel beter en fitter bij voel.

Een van de vele artsen die ik voor mijn rug heb bezocht vertelde me ooit dat elke kilo buikvet als 3 kilo aan mijn ruggenwervels trekt. De fysiotherapeut benadrukte fijntjes dat je gewicht een impact van 6-7 keer op je knieën heeft. Dus bij 5 kilo overgewicht kan je uitrekenen wat ze te verduren krijgen! Ook heb ik artrose, overgewicht heeft hier invloed op, niet alleen door de belasting maar ook door stoffen die het lichaamsvet aanmaakt welke in de bloedbaan terechtkomen en schade aanrichten in gewrichten.

Als laatste reden, maar zeker niet de hoofdreden, wil ik graag weer in mijn lekker-in-mijn-vel-jurk passen.

Lekker-in-mijn-vel-jurk

Doelen

Dat is mijn motivatie, die heb ik concreet vertaald in SMART doelen, dus Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Het is belangrijk om goed na te denken over je doelen, ze moeten haalbaar en voor jezelf meetbaar zijn.

  • Binnen 3 maanden zonder kniepijn 5 kilometer kunnen wandelen
  • Binnen een half jaar meer energie ervaren
  • Ik wil zo weinig mogelijk antibiotica gebruiken
  • In juni weer in mijn lekker-in-mijn-vel jurk passen en me prettig voelen in bikini

Ik noem bewust geen kilo’s. Kilo’s zijn zeker niet mijn hoofddoel, maar een middel om de voortgang te meten. Lees hier mijn mening over kilo’s en calorieën.

Plan

Wat ook belangrijk is, is het maken van een plan. Wat ga je doen om deze doelen te bereiken? Hier wil ik mijn persoonlijke plan beschrijven. Houd daarbij heel goed in je achterhoofd dat ieder mens verschillend is! Zelf beschik ik over de kennis en ervaring als gewichtsconsulente. Ook ken ik mijn lichaam redelijk goed en weet ik wat ik nodig heb. Wat voor de één werkt, hoeft voor een ander niet te werken.

  • Zoek steun en hulp. Ook al heb ik zelf alle kennis in huis, toch is het fijn om wat hulp te zoeken en thuis wat steun te ervaren. Het is niet helpend als je omgeving je continue probeert over te halen om toch maar die zak chips open te trekken. Ook bezoek ik zelf een gewichtsconsulente. Dat klinkt misschien verrassend, maar het is erg fijn om een coach te hebben. Je kan nog zoveel kennis in huis hebben, het is erg helpend als je iemand hebt die je helpt om deze kennis toe te passen. Verder heb ik enkele vriendinnen waar ik nauw contact mee heb over mijn proces. Ook dat helpt om te sparren of om terecht te kunnen als het even niet gaat.
  • Maak een eetplan. Ik ben absoluut geen voorstander van weekmenu’s. Die staan te ver van mijn reguliere eetpatroon. En weekmenu’s houden geen rekening met mijn agenda, het seizoen of de aanbiedingen uit de supermarkt. Ik heb een vaste ontbijt en lunchroutine dus waarom zou ik dat aanpassen? Ik maak elke week een planning voor de warme maaltijden, ik doe dat aan de hand van de agenda en de aanbiedingen. Als ik om 16 uur nog een afspraak heb, dan staat er geen uitgebreide maaltijd op het menu. Soms mis ik wat inspiratie, daarvoor heb ik een lijstje gemaakt waar ik zo’n 20 gerechten op heb staan. Heel handig!
  • Eet bewust. Ik weet dat als ik “normaal” eet, dus 3 voedzame hoofdmaaltijden, ik eigenlijk geen tussendoortjes nodig heb. Dat probeer ik in mijn achterhoofd te houden. De basis wordt gevormd door de PuurGezond piramide. Mijn persoonlijke basis dagmenu bestaat uit:
    • ontbijt met boerenyoghurt, fruit en zadenmix of muesli
    • lunch met zelfgebakken brood en 20+ kaas/ beker kefir en wat rauwkost
    • warme maaltijd met ongeveer 100-125 vlees/kip/vis, kleine portie aardappel/pasta/rijst en VEEL groente. Soms maak ik roerbakgerechten in twee pannen. Zelf neem ik dan 2/4 groente, 1/4 vlees en 1/4 rijst of pasta (of courgettie/bloemkoolrijst), de rest krijgt iets andere verhoudingen.
    • drinken: koffie, water en waterkefir. Alcohol drink ik helemaal niet meer (sinds ik geen alcohol meer drink en veel minder suiker eet, heb ik totaal geen opvliegers meer!)
  • Balans inname/verbranding. Er zijn dagen dat ik het leuk vind om bij te houden wat ik eet, ik heb een uitgebreide activitytracker die dan exact de balans tussen calorie intake en verbranding uitrekent. Dit werkt motiverend maar het is ook een “gevaarlijk” instrument omdat ik me hier niet uitsluitend door kan laten sturen en de verkeerde focus ga leggen. Het principe van afvallen blijft altijd: minder energie innemen dan je verbrandt. Maar om je hier alleen op te richten is veel te kort door de bocht. In mijn serie artikelen “de ene calorie is de andere niet”, onderschrijf ik dat het heel veel verschil uitmaakt WAT je eet of drinkt. Van 1000 calorieën uit foute koolhydraten kom je bijvoorbeeld meer aan dan van 1000 calorieën uit groente/fruit/voedzaam voedsel. Ook spelen heel veel andere factoren als hormonen, kwaliteit van slaap, stress een rol. Elk lichaam is anders en reageert anders. Ik ken mijn eigen lichaam redelijk goed en weet in hoofdlijnen wat ik kan eten.

Maak een plan!
  • Ik ben vrij gevoelig voor bloedsuikerschommelingen dus ik eet zo weinig mogelijk tussendoortjes, en als ik ze neem dan zijn ze koolhydraatarm. Meestal zuivel of rauwkost. Persoonlijk eet ik meer rauwkost dan fruit.
  • Omgaan met cravings. Eén van mijn valkuilen… rondlopen in huis met de ziel onder de arm en dan eindigen in de voorraadkast. Allereerst zorg ik dat ik ze vóór ben, dus voldoende en voedende maaltijden nemen. Ook probeer ik tijdig te analyseren wat er aan de hand is. Op dagen dat ik “lekker bezig” ben met mijn werk of hobby’s dan is er niks aan de hand. Het is dus geen trek wat ik ervaar, maar iets anders. Soms gebrek aan zingeving, soms verveling, soms het gevoel van “fuck it, ik heb hier gewoon zin in”. Inmiddels weet ik uit heel veel ervaring dat eten nooit de oplossing is. Wat mij heel goed helpt is om te gaan wandelen op zulke momenten. En dan niet als afleiding maar juist omdat ik tijdens het wandelen mijn hersenspinsels de ruimte kan geven en aandacht kan geven aan wat ik ervaar op dat moment.
  • Zoek een vorm van beweging die bij je past. Ik heb 15 jaar hardgelopen, dat was echt mijn uitlaatklep en na nog heel veel pogingen moet ik concluderen dat het gewoon niet meer gaat. Het helpt me niet echt om daar over te blijven mekkeren dus op zoek naar alternatieven. Zwemmen vind ik in de zomer heel leuk, ik doe 2x per week krachttraining bij de fysiotherapeut en ik heb ontdekt dat ik wandelen ook ontzettend leuk vind! Een uitdaging als #3millionsteps2022 spreekt me dan ook erg aan. Gemiddeld moet ik hiervoor ruim 8.000 stappen per dag zetten. Dat lukt lang niet altijd door slechte dagen of door blessureleed. Maar ook hierbij geldt; een plan is een plan en mag altijd bijgesteld worden. Ook pak ik samen met Bert 1x per week de ATB. Een sportmaatje kan erg motiverend werken.
  • Een plan is geen wet! Ik ga mezelf niet van alles verbieden, dat werkt averechts. Het gaat om het maken van keuzes en vinden van balans. Ik mág kiezen tussen japanse bollen of een bakje wortels. Ik mag ook van allebei iets nemen. Waarom niet? Als ik mezelf van alles verbied, dan is de neiging des te groot dat ik dat “fuck it” gevoel krijg en alsnog de kast induik. Alles mag, maar ik denk er wel over na of ik het dan écht wil en of ik niet net zo blij word van een alternatieve keuze. Soms lopen dagen anders dan gepland, je gaat op visite, je hebt een dagje cursus of gewoon een keer geen zin in koken. Dit geeft niet, je kan sowieso altijd sturen met je porties én je mag bij elke hap en stap opnieuw beginnen. Of je stelt je plan gewoon wat bij.
  • Kennis is motivatie. Voor mezelf werkt het heel motiverend als ik weet hoe processen werken. Ik lees graag artikelen over bv gedragsverandering, de stofwisseling, maar ook over de gevolgen van overgewicht voor je gezondheid. Werkt dit voor jou ook, dan kan je diverse artikelen vinden in Tiny’s taferelen

Wil je ook een plan? Iemand die helpt om je doelen te formuleren? Sparren over je mindset en motivatie? Neem dan eens contact met me op voor een vrijblijvende kennismaking.

Volg de verdere uitwerking van mijn plan en mijn voortgang op Facebook en Instagram.